Chế độ ăn Eat Clean không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Vậy thực chất phương pháp Eat Clean là gì? Hãy cùng với chúng tôi tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn uống lành mạnh này nhé!
Eat Clean là gì?
Chế độ ăn lành mạnh Eat Clean
Eat Clean là một chế độ ăn kiêng các loại chất béo và ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm nguyên hạt, thực phẩm ở trạng thái tự nhiên hay còn được xem là thực phẩm “sạch”.
Có thể hiểu một cách đơn giản, Eat Clean chính là ăn sạch, ăn những loại thực phẩm tươi, tự nhiên và không ăn các loại thực phẩm đông lạnh, có chứa nhiều dầu mỡ, chất béo hay là các thực phẩm được chế biến sẵn.
Lợi ích của chế độ ăn Eat Clean là gì?
Khi bạn áp dụng chế độ ăn sạch này bạn sẽ nhận được rất nhiều những lợi ích như:
- Giảm cân an toàn
Eat Clean giúp giảm cân hiệu quả
Với những người muốn giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tập gym, yoga… thì chế độ Eat Clean này chính là điều tuyệt vời mà bạn cần kết hợp. Chế độ ăn với đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, không hoàn toàn loại bỏ đường cũng như chất béo ra khẩu phần ăn mà bạn chỉ hạn chế chúng, vẫn ăn tinh bột và chất béo lành mạnh.
Việc ăn sạch này sẽ giúp cho hormone trong cơ thể thay đổi từ trạng thái lưu trữ chất béo sang đốt cháy chất béo. Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ protein, rau xanh, trái cây còn có tác dụng hỗ trợ đốt cháy những năng lượng dư thừa cũng như điều hòa quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp cho việc tập luyện giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.
- Cung cấp năng lượng dồi dào
Nhờ tính thanh đạm cùng với nguồn nguyên liệu sạch sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean mà cơ thể chúng ta được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết giúp duy trì nguồn năng lượng hoạt động cả ngày. Đặc biệt với hàm lượng chất xơ cao còn tạo cho bạn cảm giác no lâu, cơ thể không gặp phải tình trạng mệt mỏi gây ảnh hưởng đến năng suất làm việc.
- Tăng cường sức khỏe
Eat Clean giúp cơ thể khỏe khoắn hơn
Chế độ Eat Clean chỉ sử dụng chất béo thực vật như dầu oliu, dầu gạo… để làm nguyên liệu chế biến thực phẩm. Hạn chế lượng cholesterol nạp vào trong cơ thể gây hại đến sức khỏe. Đặc biệt, khi ăn theo chế độ này thì bạn còn chấm dứt được thói quen ăn thức đã qua chế biến. Nó không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn chứa nguy cơ gây ung thư cao.
Bên cạnh đó, nguyên tắc của Eat Clean là giảm bớt lượng muối trong nấu nướng, thay đổi thói quen ăn mặn cho bạn – nguyên nhân gây nên các bệnh như suy thận và khi về già còn có thể bị bệnh huyết áp cao và dẫn đến tỷ lệ đột quỵ cao.
- Thân thiện với môi trường
Ăn sạch chính là việc bạn lựa chọn các thực phẩm hữu cơ, thực phẩm an toàn. Thực phẩm Eat Clean thường trồng tự nhiên theo mùa và chăm bón bằng phương pháp hữu cơ nên có thể giảm được lượng khí thải carbon ra môi trường, có tác động tích cực đối với môi trường.
Ăn Eat Clean hay Keto tốt hơn?
Keto và Eat Clean là gì? Eat Clean và Keto là 2 phương pháp giảm cân rất phổ biến hiện nay.
Chế độ ăn Keto
- Giống nhau:
Hai phương pháp lành mạnh này giúp cơ thể loại bỏ được carbohydrate, cân bằng lượng protein và chất béo trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
- Khác nhau:
– Keto: Bạn sẽ dễ mệt mỏi do giảm lượng carbohydrate đột ngột bởi cơ thể đã quen với việc sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng đây là phương pháp mà nếu như chúng ta không chịu khó và kiên trì thì sẽ rất dễ bị lại cân.
– Eat Clean: Phương pháp này không sử dụng đồ ăn sẵn, đóng hộp mà bạn vẫn có thể sử dụng tinh bột tuy nhiên là ngũ cốc nguyên hạt.
Có thể thấy rằng, phương pháp giảm cân Keto có phần khó hơn so với phương pháp Eat Clean. Nhưng đối với những người muốn giảm cân với quyết tâm cao thì phương pháp càng nghiêm ngặt thì càng nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Vì vậy, tùy theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe để lựa chọn cho mình một phương pháp giảm cân hiệu quả và phù hợp nhất.
Nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean là như thế nào?
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Ăn nhiều hoa quả, rau xanh
Rau xanh, trái cây đều là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin rất cần thiết cho cơ thể của bạn. Nó vừa kích thích tiêu hoá tốt, tăng sức đề kháng cho cơ thể vừa giúp bạn phòng chống bệnh tật tốt hơn.
Bạn nên duy trì ăn rau xanh, trái cây thường xuyên và nên có trong mỗi bữa ăn của mình để đảm bảo cân bằng tốt cho cơ thể.
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn được chế biến sẵn thường là những thực phẩm ăn nhanh, các loại đồ đóng hộp, đồ bảo quản… nên thực sự không tốt cho sức khỏe. Chúng được bảo quản bởi những chất kéo dài thời gian giúp để được lâu hơn nên không thể bằng các thực phẩm tươi sống và tự chế biến.
Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm chế biến sẵn này mà thay vào đó là ăn những đồ ăn tươi, tự chế biến và ăn ngay để đảm bảo sức khỏe.
- Tránh xa đường
Không ăn đường trong Eat Clean
Đường cũng là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể. Nếu như bạn ăn quá nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu từ đó gây nên bệnh tiểu đường, béo phì.
Với những người trung và cao tuổi thì không nên sử dụng đường bởi nó sẽ ảnh hưởng đến các bệnh lý nếu có sẵn như: cao huyết áp, đái tháo đường, tim…
- Đọc nhãn thực phẩm
Có rất nhiều thông tin trên các sản phẩm như: thành phần dinh dưỡng, công ty sản xuất, thời hạn sử dụng, đối tượng dùng, cách chế biến…
Bạn cần đọc kỹ các thông tin này để lựa chọn cho mình những thực phẩm phù hợp.
- Ngừng ăn Carbohydrates tinh chế
Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt
Carbohydrates là loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbs tinh chế cùng với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì.
Ngược lại thì các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn có thể làm giảm viêm cũng như thúc đẩy sức khỏe đường ruột được tốt hơn.
Theo một nghiên cứu khác trên 2834 người thì những người tiêu thụ chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt ít bị tích mỡ bụng hơn là những người tiêu thụ chủ yếu là ngũ cốc tinh chế.
Nếu như bạn ăn ngũ cốc thì hãy chọn loại ít qua chế biến nhất như: bánh mì, ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời cũng nên hạn chế tiêu thụ các loại ngũ cốc đã chế biến sẵn như bánh mì trắng cũng như các loại carbs tinh chế khác.
- Không tiêu thụ dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí về ăn Eat Clean bởi chúng được xử lý thông qua chiết xuất hóa học.
Một số loại dầu thực vật cũng có chứa nhiều axit linoleic béo omega-6. Theo như kết quả nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó sẽ làm tăng chứng viêm, tăng nguy cơ tăng cân và các bệnh về tim mạch.
Mặc dù Eat Clean không khuyến khích chúng ta sử dụng tất cả các loại dầu thực vật nhưng điều quan trọng là bạn cần phải ăn với một lượng vừa phải các chất béo lành mạnh. Nó bao gồm: các loại cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu như không thể tránh hoàn toàn được dầu thực vật thì bạn hãy dùng dầu oliu.
- Không sử dụng rượu, bia, thuốc lá
Không uống đồ uống có cồn
Rượu, bia, thuốc lá đều là những sản phẩm nếu như bạn sử dụng nhiều, quá độ thì đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Rượu, bia có ảnh hưởng đến tim, gan và hệ thần kinh. Còn thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp, tăng nguy cơ gây bệnh ung thư phổi.
Cách tốt nhất là bạn cần kiêng khem và không nên sử dụng những chất có hại cho sức khỏe này.
- Tự làm nước giải khát
Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất cho cơ thể mà bạn có thể uống. Nước không có chứa các chất phụ gia, đường, chất tạo ngọt nhân tạo hoặc là các thành phần đáng ngờ khác. Uống nước không chỉ giúp cơ thể bạn có đủ nước mà còn giúp cho bạn giữ được mức cân nặng hợp lý. Ngược lại, các loại đồ uống có đường là nguyên nhân gây ra các bệnh tiểu đường, béo phì… Nước ép trái cây cũng chứa hàm lượng đường lớn có thể gây ra các vấn đề tương tự.
Tuy nhiên, cà phê và các loại trà không đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
- Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
Ăn đúng giờ tốt cho hệ tiêu hóa
Các chuyên gia sức khoẻ vẫn luôn khuyên chúng ta nên ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày thì chúng sẽ được tiêu hoá tốt hơn. Việc bạn nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày và khó tiêu.
Ngoài ra thì bạn nên ăn uống vào 1 giờ cố định bởi cơ thể của chúng ta có đồng hồ sinh học riêng. Bạn không nên ăn quá giờ bởi lúc đó dạ dày sẽ tiết ra dịch tiêu hoá và nếu như không có thức ăn thì sẽ khiến bạn bị đau dạ dày nếu như tình trạng này tiếp tục kéo dài.
Gợi ý thực đơn Eat Clean là gì?
Để giúp bạn tiết kiệm được thời gian cho việc phải suy nghĩ xem thực đơn Eat Clean là sao thì dưới đây là thực đơn các món ăn trong 1 tuần mà các bạn có thể tham khảo khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn lành mạnh này:
| Ngày | Sáng | Trưa | Chiều | Tối |
| Ngày 1 | Sữa chua kết hợp với các loại hạt | Ức gà xào rau củ, tráng miệng táo hoặc ổi | Hoa quả | Salad cá hồi rau củ, bơ |
| Ngày 2 | Trứng luộc, sinh tố hoa quả bất kỳ | Cơm gạo lứt, gà nướng | Hoa quả | Thịt gà hầm rau củ |
| Ngày 3 | Bánh mì nướng kẹp bơ, trứng | Salad ức gà, nui xào rau kèm hải sản | Hoa quả | Tôm sốt bơ tỏi rau củ |
| Ngày 4 | Yến mạch và hoa quả | Ức gà áp chảo bí đỏ, nước trái cây | Các loại hạt | Salad cá ngừ và bơ |
| Ngày 5 | Khoai lang và trứng luộc | Cá hồi sốt tiêu đen | Hoa quả | Canh gà hầm rau củ, hoa quả tươi |
| Ngày 6 | Trứng luộc, bánh mì đen, hoa quả | Nui xào thịt bò, sốt cà chua rau củ | Hoa quả sấy khô | Salad cá hồi rau và bơ |
| Ngày 7 | Bánh mì đen salad rau trộn | Bắp cải hấp cuộn thịt heo | Sữa chua và hoa quả sấy | Cơm gạo lứt, cá hồi nướng |
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi liên quan đến chế độ ăn Eat Clean là gì. Hy vọng sẽ giúp bạn xây dựng được khẩu phần ăn hợp lý, khoa học và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào khác liên quan đến chế độ ăn healthy này thì hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
