Dung tích sống là gì? Có những biện pháp nào để tăng dung tích sống cho cơ thể? Tham khảo bài viết dưới đây để tìm lời giải đáp cho những câu hỏi trên nhé!
Dung tích sống là gì?
Dung tích sống là thể tích lớn nhất của lượng không khí mà một cơ thể thở ra, hít vào. Hay có thể định nghĩa về dung tích sống là lượng khí thở ra tối đa sau khi đã hít vào một lượng dung tích phổi.
Các yếu tố ảnh hưởng đến dung tích sống là dung tích khí cặn và tổng dung tích phổi.
Dung tích sống là thể tích không khí lớn nhất của một cơ thể con người
Dung tích phổi là gì?
Dung tích phổi là thể khí (O2) có trong phổi khi được hít vào hết sức. Dung tích phổi phụ thuộc vào dung tích của lồng ngực, mà dung tích lồng ngực phụ thuộc khung xương sườn. Khung xương sườn trong độ tuổi phát triển sẽ lớn dần và sau độ tuổi phát triển sẽ không phát triển nữa.
Dung tích khí cặn là gì?
Dung tích cặn là thể tích khí còn lại có trong phổi ở cuối khi cơ thể thở ra và trong trạng thái hô hấp bình thường. Dung tích khí cặn phụ thuộc vào khả năng co tối đa của các cơ thở ra và các cơ này cần phải luyện khi còn bé.
Tại sao cần cải thiện dung tích sống?
Theo NIH (National Institutes of Health) khi ở trạng thái nghỉ ngơi thì con người bình thường sẽ thở trung bình 15 lần/phút. Tuy nhiên, khi hoạt động ở cường độ cao như chạy bộ, leo núi, trekking thì nhịp thở có thể lên 40-60 lần/phút để giữ cho các cơ bắp có đủ oxy, đảm bảo cho hoạt động của cơ thể.
Cải thiện dung tích sống sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh
Với phổi khỏe mạnh, dung tích sống tốt thì lượng không khí để duy trì oxy cho cơ bắp trong cơ thể sẽ lớn. Nói một cách đơn giản thì dung tích sống lớn giúp cho việc hít thở dễ dàng hơn, làm tốt cho việc hít thở cho cơ thể, giúp bạn có thể có một cơ thể khỏe mạnh, cải thiện dung tích phổi, hỗ trợ hô hấp.
Làm thế nào để cải thiện dung tích sống?
Để cải thiện dung tích sống thì cần tăng dung tích phổi và dung tích khí cặn. Cụ thể:
- Tăng dung tích phổi: Để tăng dung tích phổi thì cần tăng dung tích lồng ngực. Mà dung tích của lồng ngực sẽ phụ thuộc vào sự phát triển của khung xương sườn. Khi ở độ tuổi phát triển khung xương sườn sẽ phát triển theo và sau độ tuổi phát triển sẽ không phát triển nữa. Do đó, trong độ tuổi phát triển cần tích cực luyện tập để tăng dung tích của bộ phận này.
Tăng dung tích phổi giúp cải thiện dung tích sống cho cơ thể
- Dung tích khí cặn: Để tăng dung tích khí cặn thì cần tăng khả năng co tối đa của các cơ thở và để có được các cơ này cũng cần phải luyện tập từ bé.
Tóm lại, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể của bạn cần có oxy để có thể thực hiện tốt chức năng của mình. Khi bạn thở, phổi hoạt động, hấp thụ oxy và tim bơm nó ra các bộ phận của cơ thể để cho cơ bắp của bạn có năng lượng khi cần.
Đây cũng là lý do để bạn có thể giải thích cho hiện tượng tại sao tim của bạn lại đập nhanh hơn để tăng lưu thông cho cơ thể và tại sao khi tập thể dục bạn thường thở gấp và thở mạnh.
Các bài tập để tăng dung tích sống
Có rất nhiều môn thể thao để bạn luyện tập, cải thiện và tăng dung tích sống cho cơ thể. Đó là:
Rèn luyện, tăng sức chịu đựng cho cơ bắp
Cách đầu tiên và hiệu quả để tăng dung tích sống là tập thể dục thường xuyên kết hợp với tập hít thở. Việc luyện tập các nhóm cơ kết hợp với các bài tập về tim mạch sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hô hấp, cải thiện dung tích phổi.
Rèn luyện tăng sức chịu đựng của cơ bắp
Bạn có thể luyện các bài tập tim mạch khoảng 3 lần/ tuần sẽ giúp tăng dung tích phổi lên từ 5-15%. Thêm vào đó, nếu hệ thống cơ được luyện tập hàng ngày thì thể tích của phổi sẽ được cải thiện tốt, giúp cung cấp oxy cho cơ thể hiệu quả.
Tập thở – Breathwork
Cùng với việc luyện tập thể dục hàng ngày thì kết hợp các bài tập thở cơ bản cũng rất quan trọng. Luyện tập thể sẽ giúp bạn không những làm tăng dung tích phổi mà còn giúp kích thích các hệ thống thần kinh. Mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, thư giãn hơn sau khi tập luyện.
Tập thở hàng ngày giúp bạn tăng dung tích sống
Việc tập thở nảy bạn cũng có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi như khi làm việc, hay đang thư giãn đều luyện tập được.
Một số gợi ý cho bài tập thở đơn giản:
- Cách 1: “Breathwork” đơn giản
Bạn cần tìm một chỗ ngồi thật thoải mái, người ngồi thẳng lưng hơi ngả về sau một chút và có thể nhắm mắt lại. Sau đó hít vào thật sâu đếm từ 1 cho đến 7. Giữ hơi thở trong khoảng 3-5 giây và từ từ thở ra cho đến khi cảm giác đã đẩy hết không khí ra ngoài. Luyện tập lặp đi lặp lại như vậy khoảng 6-8 lần.
- Cách 2: “Breath of Threes”
Giữ tư thế ngồi tập như cách 1, mắt nhắm lại và hít một hơi thật sâu cho đến khi bạn cảm thấy không khí vào phổi đã đầy. Sau đó giữ hơi thở trong 3 giây và từ từ thở ra khoảng 3 giây, và lại tiếp tục giữ 2-3 giây. Tiếp đó bạn lại thở ra thêm 3 giây nữa và giữ 2-3 giây. Cuối cùng, giải phóng hết không khí ở trong phổi ra cho đến khi có cảm giác không còn không khí trong phổi nữa thì lặp lại động tác trên khoảng 7-8 lần.
- Cách 3: Alternate Nostril Breathing
Tìm chỗ ngồi thoải mái như cách trên rồi lấy tay che lại lỗ mũi trái và hút không khí vào trong 6 giây. Sau đó lại hơi trong ba giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Tiếp tục che lỗ mũi phải và thở ra trong khoảng 6 giây. Lặp lại các động tác trên, kéo dài thời gian hít vào, giữ và thở ra khoảng 7-8 lần.
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn thả lỏng và hít thở trở lại bình thường và cảm nhận tâm trí, hơi thở của bạn. Đặc biệt bài tập thở này rất hữu ích với những bạn có tâm trạng đang stress, lo lắng…
Stretching
Đây là bài tập giúp mở rộng khoang ngực cũng là bài tập để cải thiện dung tích phổi tốt. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dãn cơ ngực, khung xương sườn để mở rộng dung tích khoang ngực. Bài tập này cũng dễ áp dụng và hiệu quả đối với trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ đang tuổi phát triển. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập một số bài tập yoga để kéo dãn cơ ngực cũng rất hiệu quả.
Bài tập kéo giãn cơ giúp cải thiện dung tích phổi hiệu quả
Tham gia một số hoạt động leo núi, hiking
Nếu bạn muốn cải thiện dung tích sống thì bạn có thể kết hợp việc luyện tập của mình với leo núi, hiking. Tất nhiên phương pháp này được áp dụng sau khi bạn đã hoàn thành các phương pháp trên ở một thời gian nhất định.
Tham gia các hoạt động leo núi, hiking là phương pháp cuối cùng giúp bạn kiểm tra được thành quả luyện tập của mình cũng là phương pháp hiệu quả để tiếp tục cải thiện dung tích sống cũng như sức khỏe cho bản thân mình.
Mẹo nhỏ khi hiking là bạn nên kết hợp hơi thở, sải bước chân theo nhịp thở của mình. Nếu cảm giác nhịp thở đang nhanh dần còn nhịp chân không theo kịp thì bạn nên bước chậm lại và hít thở thật sâu nhé!
Trên đây là bài viết về dung tích sống là gì và các cách để luyện tập tăng dung tích sống cho cơ thể. Mong rằng với những thông tin mà bài viết chia sẻ sẽ giúp bạn có thể áp dụng hiệu quả nhất.
